FORMATION PREVENTION
                                                                                                           Activité physique, sport et santé

 

Préparation aux sports d'hiver

Par E.Duaso  Professionnel de Santé

 

Avant de reprendre une activité physique, notamment après un temps plus ou moins long d'inactivité, nous vous conseillons de faire un contrôle Médical en allant consulter votre Médecin traitant.

Le ski, qu'il soit pratiqué sportivement ou comme une activité de loisir, sollicite tout le corps et particulièrement les membres inférieurs. Les genoux surtout subissent des contraintes importantes, notamment en rotations, pouvant occasionner des fractures ou des entorses graves.

Quelques chiffres : Il y a environ 150 000 accidents de sport d'hivers par an; 3 accidents environ pour 1000 skieurs par jour; 30% des lésions sont des entorses du genou; une entorse sur deux correspond à une rupture grave du ligament croisé antérieur; une entorse sur deux environ est liée au mauvais réglage des fixations.

Pour mettre les chances de votre côté :
--Pratiquez une activité sportive régulièrement.
--Ne sur-estimez pas vos capacité, si vous êtes fatigué faites une pose.
--Dans tous les cas ne négligez jamais le réglage de vos fixations par un professionnel et réaliser un test d’échappement de la chaussure.
--Débutants, pour toutes pratiques, soyez particulièrement vigilants.
--En miniski, préférez le miniski avec des fixations à déclenchement et prenez des cours avec un professionnel.
--Snowboarders : portez des protèges poignets.
--Faites porter un casque de protection aux enfants et n'hésitez pas en en porter un également.
--Pensez à vous protéger du soleil avec une crème et des lunettes adaptées.

Il est bon de ne pas oublier que :
- Le skieur doit maîtriser sa vitesse (à adapter à son niveau technique, à l'état de la neige, aux conditions météo et à la densité du trafic),
- Le skieur aval a toujours priorité,
- Le skieur amont doit choisir une trajectoire assez large pour anticiper les évolutions du skieur en contrebas,
- Stationnez sur le côté de la piste,
- Evitez les passages étroits et sans visibilité,
- Surveillez les autres skieurs, notamment quand vous doublez ou redémarrez, et surtout respectez les balisages et la signalisation.
Et :
- Avant tout, informez-vous des conditions de neige, de la météo et des risques d'avalanches auprès du service de sécurité des pistes, des guides... et étudiez votre itinéraire.
- Prévenez quelqu'un de votre départ en l'informant de votre itinéraire et de l'heure de retour prévue.
- Emportez avec vous un récepteur type appareil de recherche de victimes d'avalanches (ARVA). Cet appareil très léger (250 gr), que vous pouvez louer, permet de localiser les personnes ensevelies.
-Ne partez jamais seul, et si vous n'êtes pas suffisamment qualifié, prenez un guide.

La préparation physique aux sports d’hiver
Quelques gestes simples à pratiquer

Pratiquer tout au long de l’année plusieurs activités physiques variées et y associer une préparation spécifique environ 1 mois avant le départ pour la montagne sont des conditions idéales de préparation. VTT, footing, cardio-training sont d’excellentes disciplines en vue des sports d’hiver. Cependant, il n’est pas toujours facile de pratiquer régulièrement toutes ces activités, c’est pourquoi quelques recommandations de base essentielles doivent être respectées afin de skier en toute sécurité et dans de bonnes conditions.

L’Inpes recommande ainsi quelques gestes simples préventifs, adaptés aux capacités de chacun et pouvant être pratiqués toute l’année :

• se muscler pour préparer le corps à l’effort : marcher à pied, monter et descendre les escaliers, faire de la natation, pratiquer des exercices de gymnastique quotidiens, courir pour entretenir son endurance.
Exemple d’exercice : le circuit training à renouveler 5 fois :
-Légère flexion-extension des genoux sans dépasser 120° de flexion. Le dos reste vertical et les pieds bien écartés : 20 répétitions.
-La même chose en fente avant : 20 répétitions de chaque côté.
-Puis « la chaise » : le sujet est en position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses ! Position de « schuss » à maintenir le plus longtemps possible.

• maîtriser et développer le sens de l’équilibre : des disciplines telles que la danse, le trampoline, la gymnastique sont excellentes.
Dès que l’on peut, rester en équilibre sur un pied le plus longtemps possible en gardant les yeux fermés (devant la photocopieuse, au téléphone, en se brossant les dents…). Pour les plus dynamiques et motivés, faire de courts déplacements en sautillant à cloche pied et en maîtrisant son équilibre.

• s’étirer pour prévenir les accidents musculaires et favoriser la récupération
Pour qu'un étirement soit efficace, il ne doit pas être douloureux. Il faut sentir la mise sous tension du muscle, sentir qu'il va gagner en longueur. On n’obtient des résultats qu'en gardant longtemps la position d'étirement, soit 30 secondes au minimum en essayant d'aller toujours un peu plus loin et en soufflant lorsque la tension ne devient plus supportable. Si le temps paraît trop long, optimiser, faire autre chose en même temps : lecture, TV, souffler, téléphoner… Procéder à 2 ou 3 répétitions par étirement.
L'avant de la cuisse : se mettre debout avec le dos bien droit. La main gauche attrape la cheville gauche pour amener le talon vers la fesse gauche. Le genou droit est légèrement fléchi. La main droite stabilise la personne en appui contre un meuble ou un mur. La cuisse étirée ne doit pas s'éloigner de l'autre. Garder la position 30 secondes puis passer de l'autre côté.
L'arrière de la cuisse : se mettre debout avec le talon de la cuisse à étirer en appui sur une surface basse (et confortable s'il est pied nu) : chaise, canapé… L'autre jambe est tendue. Tout en gardant un dos droit, chercher à poser le nombril sur la cuisse… Impossible certes, mais c'est la direction à donner au tronc pour que l'étirement soit efficace. En bonus, remonter la pointe de pied vers soi.
Les mollets : en fente avant et en appui contre un mur ou un meuble. Le mollet à étirer est en arrière, le genou tendu et le pied bien à plat. Durant tout l'étirement, on cherchera à enfoncer le talon dans le sol pour garder sous tension le mollet pendant que le sujet augmente sa fente avant en avançant le genou sans déplacer les pieds.

• rester vigilant et faire travailler sa mémoire topographique.
La pratique du vélo est notamment fortement recommandée car elle permet de muscler les jambes et sa vitesse (similaire à celle du ski) permet également d’entretenir ses capacités de contrôle et de vigilance.
 

Nutrition : Il est conseillé d’augmenter sa consommation de fruits et légumes et de produits frais particulièrement antioxydants. Privilégier les pâtes et les féculents qui contiennent des sucres lents. Ces derniers permettent de libérer progressivement l’énergie qu’ils procurent.
Il est important avant une activité physique et pendant celle ci de s'hydrater et de se nourrir correctement. Pour un effort soutenu bien s'hydrater en buvant beaucoup d'eau les 24 heures qui précèdent l'activité physique, de même que pendant l'effort (3à 4 gorgées d'eau toutes les demi heures de pratique) et après l'effort.
 

Références : INPES, Ministère, Médecins de montagne

 - Liens Montagne      www.mdem.org     www.preventionhiver.sports.gouv.fr